Handige weetjes
De vragen
- Wat zijn vitamines?
- Waar vinden we vitamines?
- Vet- en wateroplosbare vitamines
- Overdosis aan vitamines
- Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamines
- Beschrijving vitamines
- Wat zijn omega vetzuren?
- Beschrijving omega 3-6-7-9 vetzuren
- Wat zijn mineralen en sporenelementen?
- Beschrijving mineralen en sporenelementen
- Wat zijn aminozuren?
- Beschrijving aminozuren
- Wat zijn enzymen?
- Wat zijn koolhydraten?
- Wat zijn eiwitten?
- Wat zijn vetten?
Wat zijn vitamines?
Vitamines zijn levensbelangrijke stoffen. Het zijn onmisbare hulpstoffen bij de talloze processen die in ons lichaam plaatsvinden. Ze worden beschermstoffen genoemd. Vitamines zelf leveren geen energie, maar spelen ondermeer een rol bij het vrijmaken van energie uit de voeding, de vorming van beenderen, de opbouw of het herstel van lichaamscellen en de aanmaak van rode bloedcellen.
Waar vinden we vitamines?
Vitamines worden in planten en dieren gevormd. Met uitzondering van enkele vitamines zijn we voor de aanvoer ervan geheel afhankelijk van onze voeding. Het menselijk lichaam kan zelf vitamine D, K en B12 aanmaken. Door de inwerking van de zon op onze huis wordt vitamine D gevormd, darmbacteriën kunnen vitamine K en B12 aanmaken. Let wel, deze hoeveelheden zijn echter beperkt, zodat we in de meeste gevallen toch nog op voedingsbronnen zijn aangewezen.
Vet- en wateroplosbare vitamines
Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines.
Vetoplosbare vitamines zijn: vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in het vetweefsel en de lever worden opgeslagen. In ongunstige omstandigheden worden deze aangesproken.
Wateroplosbare vitamines zijn: vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine of zweet.
Overdosis aan vitamines
Voor een aantal vitamines is vastgesteld dat een te hoge dosis schadelijk kan zijn. Men spreekt dan van hypervitaminose. Dit betreft met name vitamine A, bètacaroteen, D, E, C en B6. Ook zijn voor niacine en foliumzuur ongewenste effecten van een te hoge inneming bekend, maar dit betreft alleen speciale (synthetische) vormen van de vitamine.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamines
ADH staat voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Mg staat voor milligram.
* Vitamine A (Retinol):
ADH 0,8 mg – maximale veilige dosis per dag 3 mg.
* Pro-vitamine A (Bètacaroteen):
ADH 2 tot 6 mg – maximale veilige dosis per dag 25 mg.
* Vitamine B1 (Thiamine):
ADH 1,4 mg – maximale veilige dosis per dag 400 mg.
* Vitamine B2 (Riboflavine):
ADH 1,6 mg – maximale veilige dosis per dag 400 mg.
* Vitamine B3 (Niacine/ Nicotinezuur):
ADH 15 tot 18 mg – maximale veilige dosis per dag 120 mg.
* Vitamine B5 (Pantotheenzuur):
ADH 6 mg – maximale veilige dosis per dag1000 mg.
* Vitamine B6 (Pyridoxine):
ADH 1,6 tot 2 mg – maximale veilige dosis per dag 200 mg.
* Vitamine B8/ vitamine H (Biotine):
ADH 0,15 mg – maximale veilige dosis per dag 300 mg.
* Vitamine B11 (Foliumzuur):
ADH 0,2 tot 0,36 mg – maximale veilige dosis per dag 1 mg.
* Vitamine B12 (Cobalamine):
ADH 0,001 mg – maximale veilige dosis per dag 200 mg.
* Vitamine C (L-Ascorbinezuur):
ADH 60 mg – maximale veilige dosis per dag 1000 mg.
* Vitamine D (Calciferol):
ADH 0,005 mg – maximale veilige dosis per dag 0,01 mg.
* Vitamine E (Tocoferol):
ADH 10 mg – maximale veilige dosis per dag 350 mg.
* Vitamine K (Fyllochinon):
ADH 0,08 mg – maximale veilige dosis per dag 4 mg.
Beschrijving vitamines
Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die betrokken is bij de weerstand. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij de groei en de gezondheid van tandvlees, huid en haar. Ook is het belangrijk voor het gezichtsvermogen, met name voor het aanpassen aan de schemering.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A: vlees, vleeswaren, vis, lever, levertraan, palmolie, zuivelproducten, eidooier en het wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
Bètacaroteen (pro-vitamine A)
Bètacaroteen is een oranje stof in plantaardige producten die in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Het heeft dezelfde functies als vitamine A. Het zorgt voor een goede weerstand en is erg belangrijk voor het gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en haar en voor de groei. Bètacaroteen is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stoffen die schade aan cellen kunnen veroorzaken.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen (pro-vitamine A): worteltjes, koolsoorten, donkere bladgroenten (andijvie, spinazie en boerenkool), geel of oranje gekleurde vruchten, olijven, tomaten, pompoen, tuinkers en peterselie.
B-vitamines
Vitamine B bestaat uit meerdere afzonderlijke vitamines, te weten B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Alle B-vitamines zijn in water oplosbare vitamines. Samen zorgen ze voor de stofwisseling, het zenuwstelsel en het gedrag van de mens.
Vitamine B1 (Thiamine)
Vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Het zorgt voor de verbranding van koolhydraten en alcohol uit ons voedsel. Vitamine B1 is ook noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het gebruik van alcohol, drugs, koffie, nicotine en suiker vraagt om extra hoeveelheden B1.
Vitamine B1 is gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bij verhitten boven de
100 °C (bakken, frituren) gaat vitamine B1 gedeeltelijk verloren.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B1: vlees, vleeswaren, aardappelen, brood, graanproducten, groenten, melk en melkproducten en pinda’s.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Vitamine B2 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, met name voor het vrijmaken van energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten die het lichaam via de voeding binnenkrijgt. Het is dus een belangrijke vitamine voor de stofwisseling en het speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel. Daarnaast is het van belang voor een gezonde huid en gezond haar.
Vitamine B2 kan niet tegen licht. Melk moet daarom donker worden bewaard.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B2: melk en melkproducten, vlees, vleeswaren, lever, vis, bladgroenten, eieren, gist, fruit, brood en volkorenproducten.
Vitamine B3 (Niacine)
Vitamine B3, dat ook wel niacine, nicotinezuur, nicotinamide of vitamine PP (Pellagra Preventing factor) wordt genoemd, werkt mee in de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Het speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam. Ook is het van belang voor een gezonde huid.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3: vlees, vis, cashewnoten, volkoren- en graanproducten, zonnebloempitten, gedroogde pruimen, avocado’s en zilvervliesrijst.
Het lichaam kan vitamine B3 deels zelf maken uit het aminozuur tryptofaan (bouwsteen van eiwitten in de voeding).
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Vitamine B5 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, vooral door het vrijmaken van energie uit vetzuren. Ook speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarnaast is het van belang bij de vorming van een aantal hormonen.
Vitamine B5 is gevoelig voor verhitting. Panthenol, een vorm van vitamine B5, wordt wel aan shampoo toegevoegd om uitdroging van het haar te voorkomen en het meer volume te geven. Dit laatste effect heeft niets met voeding te maken, maar met het waterbindende gedrag van deze stof.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B5: vlees, lever, eieren, noten, volkorenproducten, stroop, zilvervliesrijst, groene groenten en gist.
Vitamine B6 (Pyridoxine)
Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling en de weerstand. Het reguleert de werking van bepaalde hormonen in het lichaam en is het een onmisbare stof bij de afweer en de groei. Vitamine B6 zorgt samen met de vitamines B11 en B12 voor de opname van ijzer door het lichaam. Deze drie vitamines zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuurmetabolisme.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6: vlees, eieren, vis, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten, melk en melkproducten.
Vitamine B8 (Biotine) / vitamine H
Vitamine B8 wordt meestal biotine genoemd, maar wordt ook wel aangeduid als vitamine H. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten. Daarnaast is het belangrijk voor de vorming van vetzuren. Vitamine B8 is ook verantwoordelijk voor een goede conditie van de huid en de haren.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B8: eieren, vlees, vis, melk, noten en pinda’s, sojabonen, zilvervliesrijst, biergist en fruit.
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Vitamine B11 of Foliumzuur stimuleert de vorming van maagzuur en is belangrijk voor een goede leverwerking. Foliumzuur is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten. Het is noodzakelijk bij de vorming van rode bloedlichaampjes en het helpt de hersenstofwisseling. Verder is foliumzuur nodig voor de stofwisseling van DNA en RNA (erfelijkheidsmoleculen). Vitamine B11 is ook onmisbaar bij celdelingsprocessen van het lichaam. Het wordt daarom aangeraden om extra foliumzuur te gebruiken bij vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B11: bladgroenten, eieren, linzen, rijst, brood, tarwekiemen, peulvruchten, orgaanvlees (lever en niertjes) en fruit (bananen, sinaasappelen en perziken).
Vitamine B12 (Cobalamine)
Vitamine B12 zorgt samen met vitamine B6 en B11 voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Deze drie vitaminen zorgen ook voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuur metabolisme. Voor de opname van vitamine B12 is het lichaam afhankelijk van de stof, Intrinsieke Factor (IF), die in de maag wordt gemaakt.
Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen.
Uitsluitend dierlijke producten bevatten vitamine B12: vlees, vleeswaren, vis, melk, kwark, kaas en eieren.
Vitamine C (L-Ascorbinezuur)
Vitamine C is één van de belangrijkste vitaminen voor het immuunsysteem; het bevordert de activiteit van de witte bloedlichaampjes. Daarnaast is het een sterke antioxidant (maakt vrije radicalen onschadelijk). Vitamine C is gericht op groei en regeneratie. Tevens heeft het een opruimend karakter. Het zorgt voor de afvoer van afbraakproducten; dingen die het lichaam niet meer nodig heeft. Wanneer het lichaam goed opgeruimd wordt voelt men zich veel fitter en energieker.
Vitamine C is een van de gevoeligste vitamines. Het wordt snel aangetast door zuurstof (bij warmte).
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C: citrusvruchten, groene groenten, tomaten, aardappelen, melk en lever.
Vitamine D (Calciferol)
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Deze vitamine bestaat uit twee vormen, vitamine D3 en D2. Vitamine D3 wordt in je lichaam gevormd uit cholesterol onder invloed van ultraviolet licht (zonlicht). Vitamine D3 kan ook worden gevormd door de werking van een hoogtezon. Vitamine D2 wordt ook uit cholesterol gevormd, maar via een andere route en het is plantaardig. Vitamine D2 en D3 hebben biologisch dezelfde werking. Daarom wordt vitamine D2 ook vaak gebruikt als voedingssupplement. Vitamine D is noodzakelijk voor de ontwikkeling van het skelet, vooraal de fosfaat- en kalkstofwisseling.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D: vis(olie), levertraan, gist, bladgroenten, vlees en zuivelproducten.
Vitamine E (Tocoferol)
Vitamine E heeft een preventieve werking op veroudering en welvaartsziekten. Vitamine E is een sterke antioxidant (maakt vrije radicalen onschadelijk), die het celverouderingsproces remt en de zuurstofvoorziening in het lichaam verbetert. Tocoferol is ook noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en de opbouw, herstel en instandhouding van spier- en andere weefsels. Ook beschermt het meervoudige onverzadigde vetzuren, die een essentiële bouwstof voor het lichaam zijn.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E: plantaardige oliën, sojabonen, broccoli, spinazie, noten, volkorenproducten, eieren en margarine.
Vitamine K (Fyllochinon)
Vitamine K is een in vetoplosbaar vitamine. Deze vitamine bestaat uit drie vormen, vitamine K1, K2 en K3. Vitamine K1 (fyllochinon) zit van nature in plantaardig voedsel (groene bladeren). In de darmen wordt het ook gemaakt door onze darmbacteriën als vitamine K2 (menaquinone). Vitamine K3 (menadione) is een synthetische vitamine. Ons lichaam zet deze vitamine om in vitamine K.
Vitamine K is onmisbaar bij de vorming van verschillende bloedstollingcomponenten en dus ook voor de bloedstolling. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine een rol speelt bij de aanmaak van botten en dat het een gunstige invloed heeft op de vaatwandelasticiteit.
Vitamine K blijft relatief stabiel bij verhitting (koken).
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K: visleverolie, kelp, bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkorenproducten, yoghurt, mager vlees, alfalfa, raapzaad-, saffloer-, en sojaolie.
Wat zijn omega vetzuren?
Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren, die onmisbaar zijn voor de mens. Vetten in de voeding zorgen ervoor dat vitamines, zoals A, D, E en K kunnen worden opgenomen. Vetten zijn belangrijke bouwstoffen voor het zenuwstelsel en de celwanden. Daarnaast zijn vetten van belang bij de aanmaak van hormonen. Vet bevat essentiële vetzuren als linolzuur en alfa-linoleenzuur. Belangrijk voor ons lichaam zijn de omega vetzuren, met name EPA en DHA. Zij hebben een positieve invloed op de gezondheid.
Beschrijving omega 3-6-7-9 vetzuren
Omega 3
Omega 3 vetzuren zijn meervoudig (sterk) onverzadigde vetzuren. EPA (Eicosapantaëenzuur) en DHA (Docosahexaëenzuur) zijn telgen uit deze omega familie. Zij bestaan uit de zogenaamde ‘lange keten vetzuren’ die in vette vis voorkomen.
Omega 3:
* Optimaliseert de balans van vetzuren in het lichaam
* Is goed voor hart en bloedvaten
* Heeft een gunstige invloed op de cholesterolspiegel, de bloeddruk en de stolling van het bloed (houdt het bloed dun)
* Bevordert het natuurlijke afweersysteem
* Reguleert de hormoonhuishouding
* Bevordert de glucosetolerantie en de vetstofwisseling
* Bevordert sterke botten en soepele gewrichten
* Stimuleert de hersenfuncties (neurologisch)
* Is een belangrijke bouwstof voor het zenuwstelsel
* Stimuleert het gezichtsvermogen
* Bevordert de geestelijke balans
* Is goed voor de vorming van celmembranen (omhulsel van de cel)
Omega 6
Omega 6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn minder sterk onverzadigd dan de omega 3 vetzuren. In tegenstelling tot omega 3 vetzuren, komen omega 6 vetzuren wel veel in ons voedsel voor. Veelal krijgen we dus te veel omega 6 vetzuren en te weinig omega-3 vetzuren, waardoor de verhouding niet meer klopt. Door omega 3 kan het teveel aan omega 6 worden afgeremd.
Omega 6:
* Is goed voor de vorming van celmembranen (omhulsel van de cel)
* Zorgt ervoor dat de doordringbaarheid van de huid door water wordt geoptimaliseerd
* Helpt het lichaam beschermen tegen ongecontroleerde celgroei
* Heeft een gunstige invloed op de cholesterolspiegel, de bloeddruk en de stolling van het bloed (houdt het bloed dun)
* Bevordert het natuurlijke afweersysteem, omdat afweercellen gestimuleerd worden
* Helpt bij ongemakken voorafgaand aan de menstruatie
* Heeft een positieve invloed op de huid
Omega 7
Omega 7 vetzuren komen niet veel voor. De belangrijkste leverancier van omega 7 vetzuren is de duindoornbes. Wat het zo bijzonder maakt is dat het, in tegenstelling tot de andere omega vetzuren, die hoofdzakelijk uit dieren gewonnen worden, plantaardig is. Duindoornbessen zijn bijzonder rijk aan de natuurlijke antioxidanten tocoferolen en tocotriënolen, die de huid beschermen tegen vrije radicalen.
Omega 7:
* Heeft een sterke positieve invloed op de huid, de slijmvliezen en het immuunsysteem
* Is effectief bij droge ogen, mond, huid en vagina.
* Heeft een positieve invloed op het maag-darmslijmvlies
* Heeft een positieve invloed op de conditie van de huid; het huidverouderingsproces wordt door de droger wordende huid aanzienlijk vertraagd
* Heeft een positieve invloed op de luchtwegen
* Is effectief bij het postmenopausale urogenitale systeem
Omega 9
Omega 9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Omega 9:
* Heeft een positieve invloed op het stelsel van hart en bloedvaten
* Stimuleert een elastische celwand
* Heeft een positieve invloed op de cholesterol
Wat zijn mineralen en sporenelementen?
Mineralen zijn belangrijke componenten voor de gezondheid. Alle lichaamsprocessen zijn afhankelijk van mineralen. Ze spelen een essentiële rol bij de groei, instandhouding en herstel van weefsels. Daarnaast zijn ze betrokken bij de zuurstoftransportatie door ons lichaam, het samentrekken van spieren, het functioneren van de zenuwen en bij de energiehuishouding. Mineralen beïnvloeden de groei van hormonen, bloedlichamen, vitamines en enzymen. Ze zijn onmisbaar voor botten, tanden en andere weefsels en essentieel voor de suikerstofwisseling. Mineralen kunnen niet in het menselijk lichaam worden gemaakt en het is dus noodzakelijk om deze stoffen uit de voeding te halen.
Mineralen zijn onder te verdelen in twee groepen: de macro- en de micromineralen. Macromineralen of macro-elementen zijn de groep mineralen die we met de dagelijkse voeding in een grote hoeveelheid nodig hebben. De micromineralen worden ook wel sporenelementen genoemd, hiervan hebben we dagelijks maar een kleine hoeveelheid nodig. Bij een voldoende gevarieerde voeding zal er niet snel een mineralentekort optreden. Echter, een verminderde eetlust, een streng dieet, beroepsmatige stress, medicijngebruik of te weinig tijd om gevarieerd te eten, kunnen wel leiden tot een mineralen tekort. Vermoeidheid is hierbij het eerste signaal.
Beschrijving mineralen en sporenelementen
Borium
Borium is een spoorelement en heeft een stimulerende werking op het regeneratievermogen van het lichaam. Indien borium ondersteund word door een voldoende aanwezigheid van calcium en magnesium worden deze stoffen sneller door het aangedane (bot)weefsel opgenomen. De regeneratieve eigenschappen van borium op de algehele stofwisseling zijn uitermate sterk. Borium komt voor in fruit, groenten en noten.
Calcium
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Ieder mens heeft ongeveer 1-1,5 kilo calcium, waarvan 99% zich in de botten en tanden bevindt. Calcium geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Het is nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Calcium is onder andere betrokken bij de bloedstolling, de celgroei en de hormoonstofwisseling. Calcium komt voor in zuivelproducten, mosselen, oesters, sardines, broccoli, peulvruchten, peterselie, zuurkool, zeewier, rabarber, sojabonen, gedroogd fruit, noten, tofu, tomatenpuree, volle granen (brood) en sommige mineraalwaters.
Chloor
Chloor is een mineraal dat gebonden is aan de mineralen natrium en kalium. Dit zijn zouten. Gezamenlijk zorgen ze voor de vochtbalans in het lichaam. Chloor is noodzakelijk voor het vormen van maagzuur. Daarnaast bevordert het de reinigende werking van de lever, zodat het lichaam beter kan ontgiften. Het helpt de longen bij de uitscheiding van koolstofdioxide en het is betrokken bij het transport van hormonen. Chloor onderhoudt tevens de gezondheid van gewrichten en pezen. Chloor komt voor in keukenzout en alle producten die zout bevatten.
Chroom
Chroom is een spoorelement en slechts in een heel kleine hoeveelheid in het lichaam aanwezig. Het komt voor in alle organen. Chroom helpt bij het omzetten van koolhydraten tot energie en het reguleert ook de opname van insuline door de lichaamscellen. Chroom komt voor in groenten, fruit, vlees, vis, melk- en volkorenproducten en vetten.
Fluor
Fluor is een spoorelement en is in de voeding altijd gebonden aan een andere stof, bijvoorbeeld natrium. Het is dan niet meer giftig en heet fluoride. Fluoride is belangrijk voor de stevigheid van botten en tanden. Fluoride komt in kleine hoeveelheden voor in bijna alle voedingsmiddelen en in grote hoeveelheden in thee en zeevis.
Fosfor
Fosfor is een mineraal en komt in het lichaam voor in de vorm van fosfaat. Fosfaten spelen een rol in talrijke biochemische processen. Ze zijn essentieel voor de instandhouding van het zuur-base-evenwicht. Fosfaten helpen mee aan de opbouw van botten en tanden. Daarnaast hebben ze invloed op de energiestofwisseling en op allerlei enzymprocessen in het lichaam. Ze zijn belangrijk als cofactor voor de omzetting van koolhydraten, eiwitten en vetten. Fosfor komt voor in melkproducten, kaas, vlees, vis, eieren en volkoren- en graanproducten.
Germanium
Germanium is een mineraal en bewaart het evenwicht in het lichaam. Het kan daarom een hoge bloeddruk en een hoog cholesterolniveau verlagen. Het versterkt het afweersysteem en kan een pijnstiller zijn. Dit mineraal kan antivirale, antibacteriële en antitumorale eigenschappen hebben. Germanium komt voor in knoflook, smeerwortel, ginseng, zemelen, volkoren tarwebloem, groenten, zaden, vlees en melkproducten.
IJzer
IJzer is een spoorelement en levert een belangrijke bijdrage aan het zuurstoftransport en de vorming van rode bloedcellen. Daarnaast is ijzer belangrijk in de energieproductie en het verhogen van de lichamelijke weerstand. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen. Dit heeft te maken met het bloedverlies tijdens de menstruatie, de bloedaanmaak voor de foetus en borstvoeding. IJzer komt in grote hoeveelheden voor in vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten en citrusvruchten en in kleine hoeveelheden in aardappelen, wortels, ananas en bloem (zonder zemelen).
Jodium
Jodium is een spoorelement en is een essentiële bouwsteen van de schildklier. De schildklier bevat hormonen die onmisbaar zijn voor een goede groei, in het bijzonder de hersenen, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling, in het bijzonder bij het verbranden van een teveel aan vet. Jodium zorgt voor het behoud van gezonde haren, nagels en huid. Ook stimuleert het de aanmaak van het HDL-cholesterol door de lever. Dit wordt ook wel ‘goed’ cholesterol genoemd. Jodium komt in kleine hoeveelheden voor in zeevis, schaal- en schelpdieren, vlees, broodproducten en een beetje in melkproducten. In sommige landen wordt het zout en/ of het brood verrijkt met jodium.
Kalium
Kalium is een mineraal en werkt samen met natrium om de vochthuishouding in het lichaam te reguleren. Kalium trekt het vocht door de celwand heen de cellen binnen en natrium trekt het vocht naar buiten. Ook samen met natrium levert kalium een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk. Het is een essentieel mineraal voor de groei en de spiervorming. Daarnaast is het betrokken bij de zenuwgeleiding en de spierfunctie; het draagt zo dus ook bij aan een goed hartritme. Kalium komt voor in aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten, vlees, vis, noten en volkorenproducten.
Kobalt
Kobalt is een spoorelement en een onderdeel van vitamine B12. Het is van belang voor de vorming van rode bloedcellen en kan dus een positieve invloed hebben op bloedarmoede. Kobalt komt voor in vlees, melk en melkproducten.
Koper
Koper is een spoorelement en betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Het bevordert de werking van het centrale zenuwstelsel en helpt bij de opbouw van eiwitten en enzymen. Koper komt voor in aardappelen, volkorenproducten, fruit, (orgaan)vlees, vis, eidooiers, peulvruchten en noten.
Magnesium
Magnesium is een mineraal en onontbeerlijk voor tal van biochemische processen in het lichaam. Het verhoogt de weerstand tegen stress, depressies, spanningen en gaat geestelijke vermoeidheid tegen. Het versterkt bovendien het geheugen en het concentratievermogen. Magnesium is nodig voor de botopbouw en het is betrokken bij het vrijmaken van energie uit de voeding en het goed functioneren van het zenuwstelsel en de spieren. Magnesium komt voor in groene bladgroenten, noten, zilvervliesrijst, sojabonen, volkorenproducten, peulvruchten en vis.
Mangaan
Mangaan is een spoorelement en betrokken bij de synthese van eiwitachtige stoffen, botten en kraakbeen. Mangaan is tevens onderdeel van kraakbeen. Het bevordert de groei en de werking van de cellen. Daarnaast bevat het enzym, superoxide dismutase (SOD), mangaan. Dit enzym beschermt het lichaam tegen vrije radicalen. Mangaan komt voor in thee, graanproducten, volkorenbrood, peulvruchten, noten, bladgroenten, fruit en zeewier.
Molybdeen
Molybdeen is een spoorelement en speelt een rol bij het omzetten van koolhydraten en vetten in energie. Het verbetert de opname van ijzer en koper en heeft hierdoor een positieve invloed op bloedarmoede. Het heeft mede een goede invloed op tandcariës. Molybdeen komt voor in peulvruchten, graanproducten, zonnebloempitten, sojaolie, eieren, lever en wijn.
Natrium
Natrium (zout) is een mineraal en samen met kalium nodig voor een evenwichtige vochthuishouding. Samen zijn ze belangrijk voor het samentrekken van de spieren en de zenuwgeleiding en leveren ze een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk en een gezond hartritme. Natrium zorgt ervoor dat andere mineralen, zoals calcium, opgelost blijven in het bloed. Natrium komt voor in keukenzout, kaas, spek, gerookte ham, brood, boter en vrijwel alle bewerkte voedingsmiddelen.
Selenium
Selenium is een spoorelement en helpt het verouderingsproces te vertragen. Het is met name werkzaam in de lever en beschermt als antioxidant de rode bloedcellen en andere cellen tegen beschadiging. Selenium verhoogt de weerstand en helpt bij het regelen van de bloeddruk. Belangrijk is dat selenium helpt bij de afvoer van giftige metalen uit het lichaam (bindt zware metalen). Daarnaast is het ook van belang voor een goede werking van de schildklier. Selenium komt voor in volkorenbrood, knoflook, noten, zemelen, groenten, orgaanvlees, melk en vis.
Silicium
Silicium is een spoorelement en beïnvloedt onze gehele bindweefselstructuur. Het speelt een rol in de vorming van het beendergestel, spieren, huid, nagels en haren. Naarmate men ouder wordt daalt het gehalte aan silicium in het lichaam. Botontkalking, broze nagels, rimpels en droog en dof haar kunnen optreden. Silicium komt voor in graanproducten en citrusvruchten.
Vanadium
Vanadium is een spoorelement en bevordert de normale weefselgroei en vetstofwisseling. Het verlaagt een hoog bloedsuikerniveau door het effect van insuline op de cellen na te bootsen. Vanadium ondersteunt de productie van rode bloedcellen, heeft een positieve invloed op tandbederf en is goed voor het hart. Daarnaast verlaagt het de cholesterolopbouw in de bloedvaten. Vanadium komt voor in graanproducten, vis, olie, radijs, peterselie, aardbeien, sla en komkommer.
Zink
Zink is een spoorelement en speelt een rol bij de werking van meer dan 200 enzymen in het lichaam. Het is van belang voor het immuunsysteem (bij een verminderde weerstand) en het helpt het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Zink is betrokken bij het maken van erfelijk materiaal, eiwitten en afweerreacties. Verder is zink belangrijk voor de smaakontwikkeling en het nachtelijke gezichtsvermogen en is het betrokken bij de aanmaak van insuline. Zink komt voor in vlees, vis, eidooier, volkoren- en melkproducten, noten, schaal- en schelpdieren en peulvruchten.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn erg belangrijk voor het lichaam, omdat het de bouwstoffen van alle eiwitten zijn. Een eiwit kan wel uit honderden aminozuren bestaan, die op hun beurt weer in veel verschillende patronen gerangschikt kunnen zijn. Eiwitten zijn nodig voor het behoud en opbouw van cellen, organen, enzymen, hormonen en antilichamen. Daarnaast nemen ze ook deel aan alle stofwisselingsprocessen.
Mensen gebruiken 20 verschillende aminozuren bij het maken van eiwitten. Acht aminozuren kunnen door het menselijk lichaam niet of niet voldoende gemaakt worden. Deze aminozuren moeten via de voeding verkregen worden en worden daarom ook wel ‘essentieel’ genoemd. Deze acht aminozuren zijn erg belangrijk bij kinderen en snelle groei. Aminozuren in onze voeding krijgen we vooral binnen in de vorm van eiwitten, deze eiwitten worden in de spijsvertering weer afgebroken tot aminozuren.
Beschrijving aminozuren
Alanine
Alanine is een belangrijk bestanddeel van het spierweefsel. Het lichaam kan zelf energie maken van alanine. Dit gebeurd in de lever en in de spieren. Alanine kan helpen de bloedsuikerspiegel te normaliseren. In de hersenen vervult alanine de rol van neurotransmitter (speelt een rol bij het overbrengen van zenuwimpulsen). Daarnaast vormt het een belangrijk bestanddeel van de celwanden van veel bacteriën die van nature in het lichaam leven. Alanine komt voor in vlees, kip, vis, eieren en avocado.
Arginine
Arginine is een van de belangrijkste en nuttigste aminozuren. Het speelt een rol bij het functioneren van spieren, groei en genezing door het immuunsysteem te reguleren en te ondersteunen. Arginine is ook belangrijk voor de mannelijke vruchtbaarheid. Kinderen hebben meer arginine nodig dan volwassenen, omdat zij in de groei zitten. Arginine komt voor in rauwe graanproducten, chocola en noten.
Asparagine
Asparagine speelt een belangrijke rol bij de afbraak van gifstoffen uit het lichaam. Het bevordert de uitscheiding van ammoniak, levert een bijdrage aan de energieproductie, assisteert bij de productie van DNA en RNA en verhoogt het uithoudingsvermogen. Asparagine komt voor in zuivelproducten, vlees, gevogelte, tarwekiemen, havervlokken, noten, avocado en peulvruchten.
Asparaginezuur
Asparaginezuur is een stimulerende neurotransmitter en is betrokken bij de vorming van glucose. Daarnaast speelt het een grote rol in de stofwisseling tijdens de opbouw van andere aminozuren en biochemicaliën.
Cysteine
Cysteine heeft antioxidatieve eigenschappen en is belangrijk bij het ontgiften. Het vermindert de schadelijke invloed van vrije radicalen en helpt bij het ontgiften van zware metalen uit het lichaam. Daarnaast helpt cysteine de lever beschermen tegen beschadiging door alcohol, drugs en giftige componenten in sigarettenrook. Het stimuleert ook het weefselherstel na operatie- en brandwonden. Cysteine komt voor in eieren, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, noten, uien, peulvruchten, tarwekiemen en zuivelproducten.
Fenylalanine
Fenylalanine is een essentieel aminozuur dat nodig is voor diverse biochemische processen. Fenylalanine is, via tyrosine (een ander aminozuur) onder andere nodig voor de aanmaak van neurotransmitters in de hersenen. Het helpt bij de opbouw van het insulinehormoon en stimuleert de productie van het CCK. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het verzadigingsgevoel. Fenylalanine kan ook worden omgezet in fenylethylamine, een substantie die van nature in de hersenen voorkomt en onze stemming verbetert. Fenylalanine komt voor in kaas, amandelen, pinda's, sesamzaad, sojabonen en eiwitten.
Glutamine
Glutamine is erg belangrijk bij de opbouw en het herstel van spierweefsel. Het versterkt tevens het immuunsysteem. Glutamine komt voor in vlees, wild, kaas, tarwekiemen en avocado.
Glutaminezuur
Glutaminezuur en de afgeleide, glutamaat, worden vaak gebruikt als smaakversterkers in veel producten. Daarnaast helpt glutaminezuur het lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van alcohol en helpt het de hersenen ontgiften van ammoniak door omzetting in glutamine. Glutaminezuur komt voor in tarwegluten, caseïne en gelatine.
Glycine
Glycine speelt een rol bij de productie van hormonen en het verbetert de werking van de hypofyse. Het helpt bij de opbouw van een sterk immuunsysteem. Glycine maakt energie in het lichaam vrij voor de opbouw van lichaamscellen. Glycine komt voor in rund- en varkensvlees, wild, gevogelte, tarwekiemen, pinda's en sesamzaad.
Histidine
Histidine levert een grote bijdrage aan de ontwikkeling en het herstel van lichaamsweefsels. Het is dan ook een belangrijke voedingsstof voor opgroeiende kinderen. Histidine is essentieel voor de gehoorzenuw. Daarnaast zorgt het voor een goede weerstand en een optimale afscheiding van maagzuur. Het heeft ook een positieve invloed op angstsituaties en de bijbehorende symptomen, zoals nagelbijten. Histidine komt voor in vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s en sesamzaad.
Isoleucine
Isoleucine is een essentieel aminozuur. Het is betrokken bij de opbouw en groei van spierweefsel. Daarnaast produceert isoleucine biochemische stoffen die nodig zijn voor de energieproductie in de spieren. Isoleucine komt voor in zuivelproducten, vlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, rogge, cashewnoten, bonen, sojabonen, linzen en sesamzaad.
Leucine
Leucine is een essentieel aminozuur. Leucine is het meest voorkomende aminozuur in eiwitten. Het is essentieel voor optimale groei in de kinderjaren en speelt een belangrijke rol bij het stikstofevenwicht bij volwassenen. Tevens kan het een rol spelen bij het behoud van spiermassa. Leucine komt voor in rundvlees, kip, eieren, bladgroenten en sojabonen.
Lysine
Lysine is een essentieel aminozuur. Het is nodig voor de groei, weefselherstel, de aanmaak van antilichamen, hormonen en enzymen. Lysine is ook nodig voor de opbouw van collageen. Dit is het belangrijkste bestanddeel van bindweefsel. Het is een groep van weefsels die organen, bloedvaten, ingewanden, spieren en botten omhult en onderling met elkaar verbindt. Bindweefsel steunt eveneens de huid van binnenuit. Lysine komt voor in vlees, gevogelte, vis, melk, kaas, tarwekiemen en avocado.
Methionine
Methionine is een essentieel aminozuur en tevens zwavelhoudend. Het is belangrijk voor veel lichaamsprocessen. Methionine bevordert de gezondheid van de huid, het haar en de nagels. Het helpt voorkomen dat overvloedig vet zich in het bloed en de lever ophoopt. Daarnaast is het, samen met arginine en glycine, een van de drie aminozuren die het lichaam nodig heeft om creatine aan te maken. Creatine zorgt ervoor dat spieren meer arbeid kunnen verrichten. Methionine heeft een antioxidatieve werking en is in staat om zware metalen uit het lichaam te verwijderen. Het gaat tevens vermoeidheid tegen en het voedt en stimuleert de oogspieren. Methionine komt voor in vlees, kip, vis, eieren, zuivelproducten, linzen, sesamzaad, sojabonen en avocado.
Proline
Proline is een belangrijk bestanddeel van collageen en helpt bij de opbouw van botten, huid en bloedvaten. Het versnelt de genezing van wonden en gaat degeneratie van het bindweefsel tegen, waardoor het biologische verouderingsproces wordt vertraagd. Proline komt voor in vlees, gevogelte, wild, eieren, maïs, sesamzaad, tarwekiemen, amandelen en pinda’s.
Serine
Serine levert een belangrijke bijdrage aan de stofwisseling van de huid; het houdt de vochthuishouding van de huid in balans. Het stimuleert ook de vorming van pijnstillende stoffen in de hersenen. Serine komt voor in vlees, gevogelte, wild, eieren, maïs, sesamzaad, tarwekiemen, amandelen en pinda’s.
Threonine
Threonine is een essentieel aminozuur. Het helpt bij de opbouw van collageen en elastine in de huid. Threonine levert een bijdrage aan de productie van antilichamen en stimuleert de groei en de activiteit van de thymus. Threonine komt voor in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, zuivelproducten, peulvruchten, tarwekiemen en noten.
Tryptofaan
Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Het wordt samen met andere vitamines en mineralen door de hersenen gebruikt om serotonine aan te maken. Serotonine is een neurotransmitter die de slaap reguleert en stimuleert. Tryptofaan is ook een bouwstof voor melatonine. Melatonine reguleert het dag- en nachtritme, wat belangrijk is voor een goede nachtrust. Tryptofaan komt voor in vlees, vis, kalkoen, kwark, melk, bananen en chocola.
Tyrosine
Tyrosine is betrokken als bouwstof bij de productie van belangrijke neurotransmitters, zoals adrenaline, noradrenaline en dopamine in de hersenen. Het schijnt hierdoor het energieniveau te verhogen en de gevolgen van stress (via dopamine) te verlagen. Adrenaline heeft onder andere effect op de bloedsuikerspiegel (het energieniveau). Tevens is tyrosine een bouwsteen voor de productie van het coenzym Q10 (CoQ10). Dit coenzym is belangrijk voor de energieproductie van de cellen. Tyrosine komt voor in vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, tarwekiemen, havervlokken, amandelen, sesamzaad, linzen en sojabonen.
Valine
Valine is een essentieel aminozuur. Het speelt een rol bij de groei en reparatie van spierweefsel. Valine is noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Tevens heeft het een eetlustremmende werking en kan een nuttige voedingsstof zijn voor mensen die willen afslanken. Valine komt voor in vlees, kip, vis, kwark, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons en sojabonen.
Wat zijn enzymen?
Enzymen zijn grote eiwitmoleculen, die bepaalde reacties in het lichaam mogelijk maken. Elke lichaamscel is te beschouwen als een soort fabriek die voedsel opneemt, voedsel omzet in andere stoffen en afbraakproducten uitscheidt. Dat omzetten van stoffen wordt gedaan door enzymen. Veelal worden de moleculen van voedingsmiddelen door enzymen ontbonden en verwerkt. Dit is een onderdeel van de spijsvertering.
Enzymen worden door het lichaam zelf gemaakt. Voor de opbouw ervan zijn in een aantal gevallen vitamines nodig. Enzymen zijn bijzonder kwetsbaar. Ze gaan snel kapot en kunnen niet goed tegen hitte. Boven de 60°C werken de meesten niet meer; ze worden dan gedenatureerd (grote moleculen verliezen hun ruimtelijke structuur).
Een enzym ‘wacht’ totdat de moleculen, waarmee het enzym aan de slag kan, bereikbaar zijn. Het enzym klemt zich op een bepaalde plaats aan de molecuul. Het deel dat omklemt is, wordt losgemaakt van het grotere geheel, waarna ook het enzym weer vrij is en verder kan met het volgende molecuul(deel).
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn de energieleveranciers voor het lichaam. Als men gezond eet, dan komt tussen de 40 en 70 procent van de energie uit koolhydraten.
Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose. Glucose dient als brandstof om bijvoorbeeld te denken, te bewegen en om het lichaam warm te houden. Glucose zit in het bloed, dit wordt ook wel bloedsuiker genoemd. Vanuit het bloed wordt de glucose vervoerd naar de spieren en de lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Hier wordt het ook opgeslagen.
Soorten koolhydraten
1). Monosachariden: zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker). Bestaan uit één molecuul.
2). Disachariden: samengesteld uit twee monosacharide moleculen. Sucrose (suiker opgebouwd uit glucose en fructose), lactose (melksuiker opgebouwd uit glucose en galactose) en maltose (moutsuiker opgebouwd uit twee glucose-eenheden die aan elkaar gekoppeld zijn).
3). Polysachariden: samengesteld uit meerdere monosacharide moleculen (meestal glucose). Deze vorm wordt ook wel zetmeel genoemd.
Mono- en disachariden worden ook wel aangeduid als 'eenvoudige' koolhydraten, terwijl polysachariden ook wel ‘complexe’ koolhydraten worden genoemd.
Voedselbronnen
In de vorm van zetmeel: brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten (witte en bruine bonen).
In de vorm van melksuiker: melk, karnemelk, yoghurt en kwark.
In de vorm van suiker: kristalsuiker, druivensuiker, honing, stroop, koek, snoep, frisdrank en gebak.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn nodig voor het behoud en opbouw van cellen, organen, enzymen, hormonen en antilichamen. Ze nemen ook deel aan alle stofwisselingsprocessen. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen van alle eiwitten. Alle cellen en weefsels bevatten eiwitten, zoals de huid, spieren, botten en het bloed. Het lichaam heeft aminozuren nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Onze spijsvertering zorgt er dus voor dat het eiwit afgebroken wordt tot de individuele aminozuren. Deze aminozuren worden geabsorbeerd door het lichaam en gebruikt om nieuwe eiwitten aan te maken. Het lichaam kan zelf een aantal aminozuren maken, maar anderen moeten via de voeding worden verkregen. Deze aminozuren worden ‘essentiële’ aminozuren genoemd.
Opbouw van eiwitten
Eiwitten bestaan uit aminozuren en aminozuren zijn stoffen die opgebouwd zijn uit koolstof (C), zuurstof (O) en stikstof (N). Soms kunnen ze ook zwavelmoleculen (S) bevatten. Een typisch eiwit bevat 500 of meer aminozuren. Niet alleen de aaneenschakeling van aminozuren, maar ook de ruimtelijke structuur van het eiwit is bepalend voor zijn functie.
Voedselbronnen
Dierlijk eiwit: vlees, vis, gevogelte, melk, kaas en eieren.
Plantaardig eiwit: brood, noten, bonen en linzen.
Wat zijn vetten?
Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Bij een gezond eetpatroon komt tussen de 20 en 40 procent van de calorieën uit vet. Vet levert van alle voedingsstoffen de meeste calorieën per gram. Dat geldt voor alle soorten vet. Mensen die moeite hebben op gewicht te blijven doen er daarom goed aan niet te vet te eten.
Soorten vetten?
Vetten bestaan uit glycerol en een mengsel van vetzuren. Vet is onder te verdelen in verzadigd (‘verkeerd) en onverzadigd (‘oké’) vetzuren. Onverzadigde vetzuren kunnen op hun beurt onderverdeeld worden in enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Alle vetten en oliën bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren.
Verzadigde vetzuren
Verzadigd vet verhoogt LDL-cholesterolgehalte, ook wel ‘slechte’ cholesterol genoemd. De kans op hart- en vaatziekten wordt hierdoor vergroot.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren (MUFA) beschermt het HDL-cholesterolgehalte, ook wel ‘goede’ cholesterol genoemd. Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten kleiner. Deze vetten zijn minder onderhevig aan oxidatie (het ranzig worden bij verwarming of bij blootstelling aan lucht) dan transvetten.
Meervoudige onverzadigd vetzuren
Meervoudige onverzadigde vetzuren (PUFA) laten de LDL-cholesterol en het algemene cholesterolgehalte dalen, maar verlagen ook de HDL-cholesterol.
Transvet
Transvet is onverzadigd vet, maar door de afwijkende chemische structuur is het nog ongezonder dan verzadigd vet. Het LDL-cholesterolgehalte wordt nog meer verhoogd. Het ontstaat in de fabriek wanneer zacht vet en olie ‘harder’ worden gemaakt.
Voedingsbronnen
Verzadigd vet zit vooral in harde margarine en hard frituurvet, vet vlees, volvette kaas, volle melkproducten, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes.
Onverzadigd vet zit vooral in olijf-, zonnebloem-, lijnzaad-, sesam-, saffloer-, en tarwekiemolie, vloeibaar bak-, braad- en frituurvet, noten en vette vis (o.a. sardines, tonijn, haring, ansjovis, makreel, zalm).
Transvet zit voornamelijk in margarine, chips, geraffineerde en gefrituurde voeding. Het kan ook zitten in producten met gedeeltelijk gehard vet, zoals koek en gebak.
NB: De informatie op deze pagina is bedoeld als algemene informatie. Het is niet bedoeld om voedingsmiddelen –en stoffen te promoten als geneesmiddel, als diagnosemogelijkheid, om te genezen, om te behandelen of om enige ziekte te voorkomen.
Bronnen:
Nutriplaza
Natuurlijkerwijs
Voedingscentrum
Wikipedia
Globetrotter