In dit artikel worden de dertien vitamines plus provitamine A beschreven op basis van de functie die ze dienen en de voedingsmiddelen waar ze in zitten. Tevens wordt beschreven hoe de vitamines zich gedragen tijdens de bereiding van de voeding.  De beschreven vitamines zijn:
Vitamine A, Bètacaroteen (pro-vitamine A), Vitamine B1 (Thiamine), Vitamine B2 (Riboflavine), Vitamine B3 (Niacine),  Vitamine B5 (Pantotheenzuur), Vitamine B6 (Pyridoxine), Vitamine B8 (Biotine) / vitamine H, Vitamine B11 (Foliumzuur), Vitamine B12 (Colabamine), Vitamine C (L-Ascorbinezuur), Vitamine D (Calciferol), Vitamine E (Toceferol), Vitamine K (Fyllochinon)

Vitamine A
Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die betrokken is bij de weerstand. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij de groei en de gezondheid van tandvlees, huid en haar. Ook is het belangrijk voor het gezichtsvermogen, met name voor het aanpassen aan de schemering.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A: vlees, vleeswaren, vis, lever, levertraan, palmolie, zuivelproducten, eidooier en het wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Bètacaroteen (pro-vitamine A)
Bètacaroteen is een oranje stof in plantaardige producten die in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Het heeft dezelfde functies als vitamine A. Het zorgt voor een goede weerstand en is erg belangrijk voor het gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en haar en voor de groei. Bètacaroteen is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stoffen die schade aan cellen kunnen veroorzaken.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen (pro-vitamine A): worteltjes, koolsoorten, donkere bladgroenten (andijvie, spinazie en boerenkool), geel of oranje gekleurde vruchten, olijven, tomaten, pompoen, tuinkers en peterselie.

B-vitamines
Vitamine B bestaat uit meerdere afzonderlijke vitamines, te weten B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Alle B-vitamines zijn in water oplosbare vitamines. Samen zorgen ze voor de stofwisseling, het zenuwstelsel en het gedrag van de mens.

Vitamine B1 (Thiamine)
Vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Het zorgt voor de verbranding van koolhydraten en alcohol uit ons voedsel. Vitamine B1 is ook noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het gebruik van alcohol, drugs, koffie, nicotine en suiker vraagt om extra hoeveelheden B1.

Vitamine B1 is gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bij verhitten boven de 100 °C (bakken, frituren) gaat vitamine B1 gedeeltelijk verloren.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B1: vlees, vleeswaren, aardappelen, brood, graanproducten, groenten, melk en melkproducten en pinda's.

Vitamine B2 (Riboflavine)
Vitamine B2 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, met name voor het vrijmaken van energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten die het lichaam via de voeding binnenkrijgt. Het is dus een belangrijke vitamine voor de stofwisseling en het speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel. Daarnaast is het van belang voor een gezonde huid en gezond haar.

Vitamine B2 kan niet tegen licht. Melk moet daarom donker worden bewaard.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B2: melk en melkproducten, vlees, vleeswaren, lever, vis, bladgroenten, eieren, gist, fruit, brood en volkorenproducten.

Vitamine B3 (Niacine)
Vitamine B3, dat ook wel niacine, nicotinezuur, nicotinamide of vitamine PP (Pellagra Preventing factor) wordt genoemd, werkt mee in de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Het speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam. Ook is het van belang voor een gezonde huid.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3: vlees, vis, cashewnoten, volkoren- en graanproducten, zonnebloempitten, gedroogde pruimen, avocado's en zilvervliesrijst.

Het lichaam kan vitamine B3 deels zelf maken uit het aminozuur tryptofaan (bouwsteen van eiwitten in de voeding).

↑ Terug naar boven

Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Vitamine B5 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, vooral door het vrijmaken van energie uit vetzuren. Ook speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarnaast is het van belang bij de vorming van een aantal hormonen.

Vitamine B5 is gevoelig voor verhitting. Panthenol, een vorm van vitamine B5, wordt wel aan shampoo toegevoegd om uitdroging van het haar te voorkomen en het meer volume te geven. Dit laatste effect heeft niets met voeding te maken, maar met het waterbindende gedrag van deze stof.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B5: vlees, lever, eieren, noten, volkorenproducten, stroop, zilvervliesrijst, groene groenten en gist.

Vitamine B6 (Pyridoxine)
Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling en de weerstand. Het reguleert de werking van bepaalde hormonen in het lichaam en is het een onmisbare stof bij de afweer en de groei. Vitamine B6 zorgt samen met de vitamines B11 en B12 voor de opname van ijzer door het lichaam. Deze drie vitamines zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuurmetabolisme.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6: vlees, eieren, vis, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten, melk en melkproducten.

Vitamine B8 (Biotine) / vitamine H
Vitamine B8 wordt meestal biotine genoemd, maar wordt ook wel aangeduid als vitamine H. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten. Daarnaast is het belangrijk voor de vorming van vetzuren. Vitamine B8 is ook verantwoordelijk voor een goede conditie van de huid en de haren.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B8: eieren, vlees, vis, melk, noten en pinda's, sojabonen, zilvervliesrijst, biergist en fruit.

Vitamine B11 (Foliumzuur)
Vitamine B11 of Foliumzuur stimuleert de vorming van maagzuur en is belangrijk voor een goede leverwerking. Foliumzuur is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten. Het is noodzakelijk bij de vorming van rode bloedlichaampjes en het helpt de hersenstofwisseling. Verder is foliumzuur nodig voor de stofwisseling van DNA en RNA (erfelijkheidsmoleculen). Vitamine B11 is ook onmisbaar bij celdelingsprocessen van het lichaam. Het wordt daarom aangeraden om extra foliumzuur te gebruiken bij vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B11: bladgroenten, eieren, linzen, rijst, brood, tarwekiemen, peulvruchten, orgaanvlees (lever en niertjes) en fruit (bananen, sinaasappelen en perziken).

Vitamine B12 (Cobalamine)
Vitamine B12 zorgt samen met vitamine B6 en B11 voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Deze drie vitaminen zorgen ook voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuur metabolisme. Voor de opname van vitamine B12 is het lichaam afhankelijk van de stof, Intrinsieke Factor (IF), die in de maag wordt gemaakt.

Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen.

Uitsluitend dierlijke producten bevatten vitamine B12: vlees, vleeswaren, vis, melk, kwark, kaas en eieren.

Vitamine C (L-Ascorbinezuur)
Vitamine C is één van de belangrijkste vitaminen voor het immuunsysteem; het bevordert de activiteit van de witte bloedlichaampjes. Daarnaast is het een sterke antioxidant (maakt vrije radicalen onschadelijk). Vitamine C is gericht op groei en regeneratie. Tevens heeft het een opruimend karakter. Het zorgt voor de afvoer van afbraakproducten; dingen die het lichaam niet meer nodig heeft. Wanneer het lichaam goed opgeruimd wordt voelt men zich veel fitter en energieker.

Vitamine C is een van de gevoeligste vitamines. Het wordt snel aangetast door zuurstof (bij warmte).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C: citrusvruchten, groene groenten, tomaten, aardappelen, melk en lever.

↑ Terug naar boven

Vitamine D (Calciferol)
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Deze vitamine bestaat uit twee vormen, vitamine D3 en D2. Vitamine D3 wordt in je lichaam gevormd uit cholesterol onder invloed van ultraviolet licht (zonlicht). Vitamine D3 kan ook worden gevormd door de werking van een hoogtezon. Vitamine D2 wordt ook uit cholesterol gevormd, maar via een andere route en het is plantaardig. Vitamine D2 en D3 hebben biologisch dezelfde werking. Daarom wordt vitamine D2 ook vaak gebruikt als voedingssupplement. Vitamine D is noodzakelijk voor de ontwikkeling van het skelet, met name bij de fosfaat- en kalkstofwisseling.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D: vis(olie), levertraan, gist, bladgroenten, vlees en zuivelproducten.

Vitamine E (Tocoferol)
Vitamine E heeft een preventieve werking op veroudering en welvaartsziekten. Vitamine E is een sterke antioxidant (maakt vrije radicalen onschadelijk), die het celverouderingsproces remt en de zuurstofvoorziening in het lichaam verbetert. Tocoferol is ook noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en de opbouw, herstel en instandhouding van spier- en andere weefsels. Ook beschermt het meervoudige onverzadigde vetzuren, die een essentiële bouwstof voor het lichaam zijn.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E: plantaardige oliën, sojabonen, broccoli, spinazie, noten, volkorenproducten, eieren en margarine.

Vitamine K (Fyllochinon)
Vitamine K is een in vetoplosbaar vitamine. Deze vitamine bestaat uit drie vormen, vitamine K1, K2 en K3. Vitamine K1 (fyllochinon) zit van nature in plantaardig voedsel (groene bladeren). In de darmen wordt het ook gemaakt door onze darmbacteriën als vitamine K2 (menaquinone). Vitamine K3 (menadione) is een synthetische vitamine. Ons lichaam zet deze vitamine om in vitamine K.

Vitamine K is onmisbaar bij de vorming van verschillende bloedstollingcomponenten en dus ook voor de bloedstolling. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine een rol speelt bij de aanmaak van botten en dat het een gunstige invloed heeft op de vaatwandelasticiteit.

Vitamine K blijft relatief stabiel bij verhitting (koken).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K: visleverolie, kelp, bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkorenproducten, yoghurt, mager vlees, alfalfa, raapzaad-, saffloer-, en sojaolie.

↑ Terug naar boven